こんにちは🎨
市川駅から徒歩2分⭐
Menicon Miru 市川店です🙋‍♀️

今回は、

目に良いとされる栄養も摂りつつ、

ヘルシーでおいしいお魚を使ったお料理のレシピを

お伝えいたします🧑‍🍳

※ここでご紹介している食材のはたらきは、

　人によって異なり、個人差がございます。

　ご了承ください。

献立の参考にしてみてください💡

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えびとニラの卵春巻き

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簡単にできるあっさり味の春巻き。

えびとニラは、昔から体をあたためる食材として親しまれています。

★ワンポイント★

春巻きの皮を巻いて、すぐに揚げるとカラリと揚がります。

最初のひと巻きはしっかりと具を包み、あとは緩やかに巻くと、

パリッとした皮に揚がります🎵

材料（4人分）

• むきえび … 150g
• ニラ … 1束
• 卵 … 2個
• サラダ油 … 大さじ1
• 塩・こしょう … 各少々
• 春巻きの皮 … 8枚
• 小麦粉・水 … 各大さじ1
• 揚げ油 … 適宜

作り方

【1】ニラは1センチ幅に切ります。

【2】むきえびはさっと塩水で洗い、水けをふいて1センチ幅に切ります。

【3】フライパンにサラダ油を熱し、【1】と【2】を炒めます。

【4】火が通ったら、溶き卵を流し入れて炒め合わせ、軽く塩・こしょうをふります。

【5】【4】を皿に広げて冷まし、8等分にし、春巻きの皮で包みます。

　　　終わりを小麦粉を溶いた水で留めます。

【6】170℃の油でカラリと揚げます。

完成！👏

💖栄養成分「ビタミンE」💖

えびに含まれるビタミンEには、

血流の流れを良くする働きがあります。

血行が良くなることで、

目の筋肉の緊張を緩和し、

疲れ目の改善に効果があると言われています。

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イワシのゴマまぶし焼き

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黒ゴマと白ゴマをたっぷりとまぶして焼いたイワシは、

香ばしくて青魚が苦手な方でも美味しく食べられる一品です。

レモンを絞ってサッパリとどうぞ。

★ワンポイント★

イワシはセレンのほか、カルシウムも豊富で、

成長期の子どもやお年寄りにもぜひ食べていただきたい食材です！

ミネラルやビタミンをたっぷりと含んだゴマをたっぷり使って、

さらにバランスUP⤴✨

材料（2人分）

• イワシ(中) … 4尾
• 酒 … 大さじ2分の1
• みりん … 大さじ2分の1
• しょうゆ … 大さじ1
• 白・黒ゴマ … 各大さじ1
• グリーンアスパラガス … 4本
• レモン … 適宜

作り方

【1】イワシの頭と内蔵を取り除きます。腹部分を斜めに切り取ると簡単に内蔵が取り除けます。

【2】【1】をよく水洗いしたあと、水気をふきます。

【3】酒、みりん、しょうゆに【2】のイワシを15分程つけます。

【4】【3】にゴマをまぶしつけます。

【5】魚焼きグリルの網にサラダ油をぬります。

【6】魚焼きグリルに【4】を並べ、2等分にしたグリーンアスパラと一緒に焼きます。

完成！👏

💖栄養成分「セレン」💖

ミネラルの一種であるセレンは、

ビタミンＥと同様に抗酸化作用があり活性酸素を抑えます。

細胞の老化を防ぎ、免疫力を向上させます。

また、ガンや白内障の予防などに効果があります。

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ホタテとトマトの

　カルパッチョ

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スライスしたホタテと夏野菜のトマトのサラダ風前菜。

サッパリした味付けで暑くても美味しくいただけます。

彩りも華やかなので、おもてなし料理にもピッタリです🎉

★ワンポイント★

免疫機能を高める効果のあるセレンを含んだホタテに、

ビタミンが豊富な夏野菜のトマトをプラスしたヘルシーメニューです。

ドレッシングをかけて、しばらくおいて味をなじませてもおいしいです。

材料（2人分）

• ホタテ(刺身用) … 4個
• トマト … 1個
• ベビーリーフ … 適宜
• 玉ねぎ(みじん切り) … 1/4個分
• セロリ(みじん切り) … 1/3本分

[A]

• オリーブオイル … 大さじ2
• しょうゆ … 大さじ2
• 酢 … 大さじ1
• わさび … 小さじ1/2
• こしょう … 少々

作り方

【1】ホタテを半分の厚さにそぎ切りにします。

【2】トマトは半月の薄切りにします。

【3】[A]の材料を合わせ、よく混ぜます。

【4】【3】にセロリのみじん切りを加えます。

【5】【4】に玉ねぎのみじん切りを加え、よく混ぜます。

【6】皿に【1】と【2】、ベビーリーフを盛り合わせ、

　　【3】のドレッシングをかけていただきます。

完成！👏

💖栄養成分「セレン」💖

先ほどと同様、ミネラルの一種で、

過酸化脂質などの過酸化物を分解するのにも働く酵素です。

体の組織の老化を抑えます。

また、血管を拡張させ、血液の凝固を防ぐ作用があります。

免疫機能を高める効果もあります。

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サバのピカタ

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サバを卵液にくぐらせて、フライパンで焼きます。

ごはんにもパンにも合うおかずです。

★ワンポイント★

たっぷりの卵がお好みの方は、

フライパンに置いてから卵液をかけると上手くできます👍

材料（2人分）

• サバ … 2切れ
• 塩・こしょう … 各少々
• 小麦粉 … 大さじ1
• 卵 … 1個
• ごま … 大さじ2
• オリーブ油 … 大さじ1

[付け合わせ]

• レタス・きゅうり・レモン 各適宜

作り方

【1】サバは塩をふり、10分ほどおいて、表面の水分をふきます。

【2】こしょうを軽くふり、小麦粉を薄くまぶします。

【3】溶いた卵液にくぐらせます。

【4】ごまをまぶします。

【5】フライパンにオリーブ油を熱し、両面をこんがりと焼き、付け合わせとともに皿に盛ります。

完成！👏

💖栄養成分「ビタミンB2」💖

ビタミンB2は、粘膜を保護する働きもあり、

不足すると目の充血や角膜炎をひきおこすとも言われています。

水溶性で体内に蓄えることが出来ないため、

普段から欠かさないようにしましょう。

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　　  鮭のソテー

トマトしょうゆソース

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バターの香りで仕上げたトマトソースは、ごはんにもぴったり。

★ワンポイント★

鮭以外の季節の魚にも応用できるソースです🐟

材料（4人分）

• 鮭 … 4切れ
• サラダ油 … 適量
• トマト … 2個
• 白ワイン(または酒) … 大さじ2
• バター … 20g
• しょうゆ … 大さじ2
• 砂糖 … ひとつまみ
• 万能ねぎ … 3本

作り方

【1】フライパンにサラダ油を熱し、鮭をこんがり焼いて、一度取り出します。

　　　※残った油は鮭の臭みがあるため、フライパンの油を一旦拭き取りましょう。

【2】トマトは1cm角に切ります。

【3】フライパンに【2】のトマトと白ワインを入れて中火にかけます。

【4】トマトがくずれて煮たってきたら、バター、しょうゆ、砂糖を加えて味を調えます。

【5】皿に【4】のソースをしき、【1】の鮭をのせ、1㎝幅に刻んだ万能ねぎを散らします。

完成！👏

💖栄養成分「ビタミンA」💖

ビタミンAは、眼精疲労やドライアイの方に良いと言われています。

（摂取量にはご注意ください）

長時間読書をしたり、パソコンを使う人におすすめです📚💻

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お魚は、

煮ても、焼いても、揚げても、蒸しても、生でも、

おいしいですよね🤤

体も喜ぶメニューで

美味しく楽しく

アイケアを続けていきましょう🥰

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