前回は、40〜50代からじわじわ進む“筋肉の力の低下（ダイナペニア）”と、日常のパフォーマンス低下についてお話しました。

今回はその後編として、運動が苦手な方でも「まずは1分」で始められる、超・入門編の貯筋エクササイズをご紹介します。

■ 「イスからの立ち上がり」を見直すだけでも貯筋になる

特別な道具や場所は必要ありません。今日ご紹介するのは、普段から行っている「イスから立ち上がる動き」を、少しだけ意識して繰り返す方法です。

太もも（大腿）とお尻（殿部）をしっかり使うことで、「しゃがんだ姿勢から立ち上がるのがつらい」「立ち上がるときに“よいしょ”と言ってしまう」といったお悩みの対策にもつながります。

■ エクササイズ①：イスからの立ち上がり（目安：10回×2セット）

【準備】
・背もたれのある安定したイスを用意します（キャスター付きは避けましょう）。
・床にしっかり足がつく高さに調整してください。

【やり方】
1）イスに浅めに腰かけ、足は肩幅くらいに開きます。
2）つま先と膝が同じ方向を向くようにして、少し前かがみになります。
3）太ももとお尻で床をしっかり踏みしめるイメージで、ゆっくり立ち上がります。
4）完全に立ちきったら、またゆっくり腰を下ろします（ドスンと座らないように注意）。

これを「10回×2セット」を目安に行ってみましょう。最初は、1セットでも構いません。合計1分程度で終わる量からで大丈夫です。

■ 無理なく続けるためのポイントと注意点

・立ち上がるときに、両手を太ももやイスのひじ掛けについて支えていただいてOKです。
・ふらつきが心配な方は、近くのテーブルや壁など、つかまれる場所を確保して行ってください。
・呼吸を止めず、「立つときにフーッと息を吐く」イメージで行うと続けやすくなります。

※膝や腰に強い痛みがある方、立ち上がる動作自体に不安がある方は、無理に行わず一度ご相談ください。

■ 「完璧」よりも「1日1分を続ける」ことが大切です

大事なのは、最初からたくさん頑張ることではなく、「これならできそう」という量を、毎日コツコツ続けることです。

まずは、今日ご紹介したイスからの立ち上がりを、1日1分だけ意識して行ってみてください。慣れてきたら、回数やセット数を少しずつ増やしたり、別の動きも加えていく予定です。

「自分の場合はどう始めたらいいのか知りたい」「膝や腰に不安があるけれど、貯筋はしていきたい」という方は、来院時に遠慮なくお声がけくださいね。一緒に、今の状態に合ったペースを考えていきましょう。